Stangens placering: High bar eller low bar

Når der nævnes high bar og low bar hentydes der til stangens position på ryggen:

  • Ved et high bar squat placeres stangen øverst på nakkemuskulaturen (trapezius). Det medvirker til en mere oprejst holdning
  • Ved et low bar squat placeres stangen længere nede, på omkring toppen af bag skuldrene. Det medvirker til en mere foroverbøjet holdning
high bar squat
low bar squat

Generelt er det et spørgsmål om enten din personlige præference eller det mål du har. Ønsker du, at det skal være så sport specifikt som muligt, så vil high bar oftest være den variant, der er mest overførbar til sport, da de fleste sportsgrene involverer en oprejst torso.

En high bar position sætter yderligere krav til forsiden af låret (quadriceps) i løftet kontra et low bar squat hvor bagkæden (glutes, hamstrings, erector) involveres mere.

Dette skyldes, at den førnævnte holdning ved et high bar squat er mere oprejst hvilket medfører mere knæfleksion (bøjning af knæet) og knævandring.

Dette er symboliseret på nedestående billede ved den grønne vinkel ved knæet som er mindre grundet mere knæfleksion, samt den grønne afstandsmåler der viser en større knævandring ved high bar squat. Mere knæfleksion betyder et større bevægeudslag over knæet, hvilket sætter større krav til de muskler som ekstenderer (strækker) knæet – quadriceps.

Hvorimod et low bar squat generelt er mere foroverbøjet hvilket medfører mere hoftefleksion (bøjning af hoften) og mindre knævandring. Dette er symboliseret ved den blå vinkel som er mindre omkring hoften grunden mere hoftefleksion, samt den grønne afstandsmåler som viser en mindre knævandring.

Dybden af ens squat påvirkes af graden af henholdsvis knæfleksion og hoftefleksion. Forholdet mellem knæ- og hoftefleksion er således, at når det ene øges, så mindskes den anden.

Så når knæfleksion minimeres som ved low bar (den grønne vinkel bliver større) , kræver det øget hoftefleksion (den blå vinkel bliver mindre) for at ramme samme dybde – og omvendt.

High bar vs low bar illustration

Low bar squat er nok mest brugt af styrkeløftere, da de er stærkest i denne position, fordi de kan bruge bagkæden mere i løftet. Så er dit mål at flytte flest mulige kilo, så kan du overveje at prøve en low bar position med stangen, for at se om du også er stærkest her.

Vær dog opmærksom på, at en low bar position med stangen oftest kan føles markant tungere at have på ryggen kontra high bar. Yderligere er det også hårdere for albuerne og håndled, da disse i højere grad er i brug for at holde stangen på plads, så den ikke triller ned, kontra high bar, hvor stangen ligger mere fast ovenpå din nakkemuskulatur.

Som det ses på nedestående billede er startpositionen også mere foroverbøjet ved low bar kontra high bar.

high bar squat fra siden
Low bar squat fra siden

Endvidere kan der nævnes, at nogle kan være bygget på den måde, at det kan være problematisk at køre et high bar squat, hvis personen eksempelvis har meget lange lårbensknogler (femur). I det tilfælde kan det dog rettes op ved at have en utrolig god ankelmobilitet således knæene kan bevæge sig længere frem (knævandring).

Jeg har dog set eksempler på personer der nok aldrig får et pænt high bar squat pga. længden på deres femur og ikke kan få mobilitet nok i anklerne for at kompensere for det.

Her køres der i stedet et low bar squat, hvor torsoen er mere foroverbøjet og som kræver mindre ankelmobilitet og dermed mindre knævandring (se forrige billede ift. hvor langt knæene bevæger sig frem på de to varianter).

Gør det ondt at have stangen liggende på ryggen kan du gøre én af følgende tre muligheder:

  • Justér en smule hvor stangen ligger og se om det hjælper
  • Skyldes det mangel på muskelmasse i og omkring bagskulder/nakke området kan det hjælpe, at albuerne er mere tilbage for at stangen kan ligge mere behageligt (og nej, en squat pude er ikke en mulighed)
  • Bid det i dig og så skal du nok vænne dig til det

Squat Akademiets tip: Stangen skal være placeret der hvor det er mest overførbart til dit mål og ønske med træningen. Placér den så ellers der hvor du føler dig stærkest og hvor du føler, at bevægelsen er mest naturlig for dig. Og lad være med at bruge en squat pude.